Skrobia obecna jest w ziemniakach, produktach zbożowych (kasze, ryż, mąki i produkty z nich zrobione takie jak pieczywo, makaron, pierogi czy naleśniki), roślinach strączkowych, niektórych warzywach (szczególnie w korzeniowych) i owocach (np. niedojrzałych bananach). Surowa skrobia jest nietrawiona przez nasz przewód pokarmowy. Ma ona krystaliczną formę, w której cząsteczki przylegają bardzo ściśle do siebie. Dzięki takiej budowie skrobi enzymy trawienne nie mają, jak się do niej "dobrać". Dlatego też skrobiowe produkty są trawione najlepiej po obróbce termicznej. Dochodzi wtedy do kleikowania skrobi. Skrobia chłonie wodę, pęcznieje, a jej struktura się rozluźnia. Kleikowanie zwiększa indeks glikemiczny produktu. Jednak proces kleikowania jest procesem odwracalnym, bowiem po ochłodzeniu produktu/ potrawy powstaje SKROBIA OPORNA.
Skrobia oporna w cukrzycy
O skrobi opornej wiele się mówi w kontekście żywienia w cukrzycy. Dlaczego? Ponieważ skrobia oporna zmniejsza odpowiedź glikemiczną po spożyciu schłodzonego produktu skrobiowego. W trakcie chłodzenia woda, którą skrobia wchłonęła podczas obróbki termicznej, jest uwalniana, a jej cząsteczki łączą się z powrotem w krystaliczną strukturę. Ten proces nazywa się retrogradacją skrobi. Tak powstała skrobia oporna nie ulega strawieniu w jelicie cienkim. Zaliczana jest do rozpuszczalnych frakcji błonnika pokarmowego. W związku z tym po zjedzeniu schłodzonych produktów skrobiowych obserwujemy niższy wzrost glikemii po posiłku. Dodatkowo zmniejsza się wtedy też gęstość energetyczna produktu, czyli przyswajamy mniej kalorii.
Im dłużej przechowujemy produkt w lodówce, tym większa zawartość skrobi opornej. Skrobia oporna przechodzi w niezmienionej postaci przez jelito cienkie do jelita grubego, gdzie ulega fermentacji, w wyniku której powstaje pożywka dla dobrych bakterii jelitowych z gr. Bifidobacterium i Lactobacillus. Podczas rozkładu skrobi opornej powstają m.in. krótko łańcuchowe kwasy tłuszczowe, które korzystnie wpływają na stan nabłonka jelitowego. Te same kwasy zwiększają kwasowość w jelicie grubym, przez co neutralizują substancje rakotwórcze.
Korzyści ze spożywania skrobi opornej
Jeśli mowa o korzyściach płynących ze spożywania skrobi opornej, to jest ich wiele. Wspomniane kwasy tłuszczowe zmniejszają ryzyko raka jelita grubego, chorób zapalnych jelit i dobroczynnie wpływają na ich kondycję. Wiąże się to z poprawą odporności. Ponadto obecność skrobi opornej w posiłku zwiększa wchłanianie składników mineralnych z jelit, a dokładniej: magnezu, żelaza, wapnia, miedzi i cynku, który również wpływa korzystnie na odporność. Jako frakcja błonnika rozpuszczalnego skrobia poprawia funkcjonowanie jelit, reguluje rytm wypróżnień i przeciwdziała zaparciom, które często towarzyszą diabetykom. Dodatkowo skrobia oporna zwiększa sytość odczuwaną po posiłku i sprzyja redukcji zbędnych kilogramów. Kolejne korzyści to zmniejszenie ryzyka kamicy żółciowej i obniżenie poziomu złego cholesterolu oraz trójglicerydów, które odpowiadają za rozwój miażdżycy.Chłodzenie
Skoro skrobia oporna daje tyle korzyści, to pytanie brzmi jak zwiększyć jej spożycie do rekomendowanych 20 g dziennie?Staraj się jeść schłodzone ziemniaki, kaszę czy makaron. Najlepiej będzie, jeśli przygotujesz je dzień wcześniej, a jeśli nie masz takiej możliwości, to chociaż przepłucz je zimną wodą. Skrobia ziemniaczana jest wyjątkowo podatna na retrogradację, bardziej, niż np. zboża. Schłodzone ziemniaki mają indeks glikemiczny ok. 55, świeżo ugotowane zaś ok. 85. Zimne ziemniaki idealnie nadają się do różnych sałatek. Podobnie kasze lub makaron. Jeśli lubisz jeść owsianki, jaglanki czy gryczanki to również przygotuj je dzień wcześniej.
Sięgaj także po zielonkawe banany zamiast po te dojrzałe. Skrobia oporna powstaje również w pieczywie, dlatego jedz przynajmniej jednodniowy chleb czy bułki. Śmiało korzystaj ze schłodzonych, ugotowanych wcześniej strączków, a jeśli lubisz zjeść kawałek ciasta do kawy, to upiecz takie, które ma dodatek fasoli lub ciecierzycy np. czekoladowe brownie z pianką, które znajdziesz na moim instagramowym profilu @dietetykzcukrzyca.
Dietetyk z cukrzycą mgr Małgorzata Chutkowska - absolwentka dietetyki na Uniwersytecie Medycznym w Łodzi oraz diabetyk od 3 roku życia. Na co dzień pracuje jako trener odchudzania i odżywiania, ucząc zdrowych nawyków żywieniowych oraz pomagając w redukcji zbędnych kilogramów. Swoją wiedzą, a także zdrowymi przepisami o niskim indeksie dzieli się na swoim Instagramie i Facebook’u @dietetykzcukrzyca.
Masz swoją opinię na ten temat? Tu jest miejsce, gdzie możesz ją wyrazić! Pisz, komentuj i dyskutuj. Pamiętaj o tym, że nie będą tolerowane niecenzuralne wypowiedzi i wulgaryzmy.
