Istota indeksu glikemicznego
Indeks glikemiczny jest to wielkość, powstała po podzieleniu wartości stężenia glukozy we krwi po spożyciu żywności testowanej przez wartość stężenia glukozy we krwi po spożyciu żywności referencyjnej, a następnie po pomnożeniu otrzymanego wyniku przez 100. Produktem referencyjnym jest zwykle glukoza, mająca indeks glikemiczny (IG) 100. Zawartość węglowodanów w obu porcjach żywności musi być taka sama - 50 g. Innymi słowy, IG określa czas wzrostu poziomu glukozy we krwi w czasie dwóch godzin po spożyciu porcji żywności, która zawiera 50 gramów przyswajalnych węglowodanów oraz spożyciu równoważnej ilości glukozy.
| Wysokość indeksu glikemicznego zależna jest od rodzaju występujących w spożywanym produkcie węglowodanów. Poziom IG poniżej 50 jest niski, od 55 do 70 średni, natomiast wyższy od 70 - wysoki. Zależy on również od innych czynników, takich jak: metoda i stopień przetworzenia produktu, stopień dojrzałości (warzywa i owoce), inne składniki potrawy, pora dnia i tempo jej spożycia. |
Dlaczego niebezpieczna?
Żywność o wysokim indeksie glikemicznym jest zdecydowanie niewskazana dla osób z cukrzycą, otyłych i ze znaczną nadwagą oraz w trakcie odchudzania się. Spożywanie produktów o wysokim IG powoduje insulinooporność komórek - bezpośrednią przyczynę cukrzycy typu 2. Może również przyczynić się do rozwoju miażdżycy i chorób układu krążenia. Nadmiar glukozy we krwi przyspiesza procesy starzenia, bowiem pod jej wpływem białka, będące budulcem komórek, zmieniają swoje właściwości - stają się mniej elastyczne, zmniejsza się ich gęstość i odporność na rozciąganie; dotyczy to zwłaszcza kolagenu. Organizm staje się bardziej podatny na stany zapalne na skutek wzrostu poziomu we krwi białka CRP.
Wzrost poziomu glukozy we krwi powoduje, że komórki beta trzustki zaczynają produkować nadmierne ilości insuliny, a to stymuluje magazynowanie glukozy i trójglicerydów, które organizm będzie sukcesywnie wykorzystywał - a więc będziemy przybierać na wadze.
Czego unikać, co jeść?
Z diety osób, które nie powinny spożywać produktów o wysokim IG, należy wykluczyć:
- Produkty zbożowe: pieczywo (zwykłe i cukiernicze) i inne produkty z białej mąki, biały ryż
- Napoje: piwo, napoje słodzone (cola, napoje owocowe) soki słodzone, syropy
- Owoce: arbuz, dojrzałe banany, daktyle
- Słodycze i przekąski: czekolada biała, chipsy, popcorn, płatki kukurydziane
- Warzywa: bób, dynia, ziemniaki - gotowane, pieczone, smażone.
Paradoksalnie arbuz, który jest owocem o najmniejszej kaloryczności i z tego powodu zalecany jest osobom odchudzającym się, nie powinien znajdować się w jadłospisie osób z cukrzycą. Nie należy spożywać dań typu fastfood, gotowych potraw konserwowych, tzw, zupek chińskich. Są to produkty wysokoprzetworzone, ponadto zawierają środki konserwujące, zwłaszcza związki sodu (głównie glutaminian monosodowy i benzoesan sodu).
W niewielkich ilościach można spożywać produkty o średnim IG:
- Pieczywo pełnoziarniste i razowe, makaron jasny, kasza manna, musli
- Mleko zagęszczone słodzone, lody
- Chuda wieprzowina, jagnięcina
- Winogrona, owoce suszone
- Marchew, buraki, groszek, kukurydza - gotowane
- Ketchup, herbatniki.
- Chude mięso: cielęcina, wołowina (w tym tatar i carpaccio), kurczak, indyk, dziczyzna, ryby
- Chude wędliny - szynka bez tłuszczu, polędwica
- Pumpernikiel, makaron razowy, kasza jęczmienna i gryczana, ryż dziki, owsianka
- Mleko świeże i zsiadłe, jogurt naturalny, maślanka, kefir, sery, jaja
- Czekolada gorzka, musztarda, orzechy, nasiona
- Jabłka, gruszki, cytrusy, śliwki, truskawki, maliny, porzeczki, brzoskwinie, awokado, kiwi, agrest, mango, figi
- Soki świeże: marchwiowy, pomidorowy, jabłkowy, pomarańczowy, grejpfrutowy
- Pomidory, ogórki, sałata, marchew (surowa), papryka, seler, cukinia, szparagi, szpinak, cebula, warzywa kapustne, strączkowe (oprócz bobu), rzodkiewka.
Przygotowując posiłki należy zdawać sobie sprawę ze zmian, jakie zachodzą w produkcie pod wpływem obróbki termicznej. Wyższy IG będzie mieć produkt długo gotowany (napęczniały), gdyż zawarta w nim skrobia ulega zżelatynizowaniu; np. makaron al dente ma znacznie niższy IG niż makaron rozgotowany. Im więcej amylozy znajduje się w produkcie, tym wolniej jest on trawiony i ma niższy IG. Chleb ma wysoki IG, ale tłuszcz go obniża, dlatego kromka chleba z masłem będzie korzystniejsza jako dodatek do posiłku, niż chleb suchy. Im więcej w produkcie błonnika, tym niższy jego IG. Białka również obniżają IG, gdyż spowalniają trawienie węglowodanów. Pamiętając o tych zasadach można łatwiej zestawiać posiłki; np. kurczak spożywany z ryżem obniża indeks glikemiczny ryżu.
Autor: Katarzyna Zgorzelska.
Artykuł powstał we współpracy z Julią Piwowarczyk, dietetykiem - Wygodna Dieta
Masz swoją opinię na ten temat? Tu jest miejsce, gdzie możesz ją wyrazić! Pisz, komentuj i dyskutuj. Pamiętaj o tym, że nie będą tolerowane niecenzuralne wypowiedzi i wulgaryzmy.
