Zamienniki cukru - dlaczego warto je stosować?
Cukier to potoczna nazwa dla sacharozy - dwucukru składającego się z cząsteczki glukozy i fruktozy. W codziennej diecie sacharoza występuje głównie w postaci cukru białego. Czasami, jako zamienniki cukru, podaje się cukier brązowy czy trzcinowy. Choć zawierają one niewielkie ilości składników mineralnych, zasadniczo niczym - poza kolorem - nie różnią się od cukru białego. Ich dominującym składnikiem wciąż pozostaje sacharoza.Cukier jest źródłem wyłącznie pustych kalorii. Odpowiada za powstawanie próchnicy, sprzyja rozwojowi otyłości, cukrzycy typu 2, nadciśnienia, miażdżycy, chorób wątroby, nowotworów. Warto ograniczać jego spożycie. Według WHO - do maksymalnie 10% ogółu dostarczanej energii. Oznacza to, że dorosła osoba powinna spożywać nie więcej niż 10 łyżeczek białego cukru. Wydaje się sporo? Pamiętajmy, że cukier dosypywany łyżeczką do porannej kawy to wierzchołek góry lodowej. Prawdziwym zagrożeniem są cukry dodane, znajdujące się w gotowych produktach. Dla przykładu - jedna szklanka słodzonego gazowanego napoju może zawierać nawet 5 łyżeczek cukru. Aby zidentyfikować cukry dodawane do żywności, konieczne jest dokładne czytanie etykiet. A nie jest to takie proste, bo istnieje wiele różnych substancji, pod nazwą których kryją się cukry proste w różnej postaci.
Jednym ze sposobów ograniczania spożycia cukrów prostych jest stosowanie jego substytutów.
Kiedy warto zastąpić cukier jego substytutami?
Kiedy warto sięgnąć po zdrowe zamienniki cukru? Eksperci uważają, że najlepszym rozwiązaniem jest po prostu ograniczenie spożywania białego cukru (wraz z jego zamiennikami). Niemniej można je rozważyć w celu kontroli masy ciała oraz zmniejszenia ryzyka rozwoju chorób, które związane są m.in. ze spożywaniem bogatej w cukry proste żywności wysoko przetworzonej.Zastanawiając się, co możemy użyć zamiast cukru, warto rozważyć w pierwszej kolejności produkty naturalne.
Zdrowe zamienniki cukru - przykłady
Erytrytol, czyli zdrowy zamiennik cukru bez kaloriiZa najzdrowszy zamiennik cukru uważany jest erytrytol, spotykany również pod nazwą erytrolu czy erytrytu. Występuje naturalnie w niektórych owocach, a wyglądem przypomina biały cukier. Ma zerowy indeks glikemiczny. Co to oznacza? Że po jego spożyciu nie podnosi się poziom glukozy w organizmie. Dzięki temu erytrytol jest polecanym zamiennikiem cukru dla cukrzyków. Jego kolejną zaletą jest zerowa wartość energetyczna - erytrytol jest zamiennikiem cukru bez kalorii, a zatem nie powoduje tycia. Często zastanawiamy się, co, zamiast cukru, dodać do ciasta. W tym przypadku erytrytol również będzie dobrym wyborem. Nie zmienia bowiem swoich właściwości i struktury pod wpływem działania wysokiej temperatury. Pamiętajmy jednak, że jest nieco mniej słodki niż biały cukier: 100 g cukru daje poziom słodkości odpowiadający 130 g erytrytolu.
Choć erytrytol zyskał miano najzdrowszego cukru świata, jego dobrą sławę przyćmiewają niedawne doniesienia naukowców z Cleveland. W podjętych badaniach zaobserwowali, że spożywanie erytrytolu zwiększa ryzyko zdarzeń sercowo-naczyniowych, w tym zawału serca, udaru mózgu i zakrzepicy. Wyniki te wymagają jednak dalszej weryfikacji.
Syrop klonowy i miód jako substytut cukru
Za jedne z najlepszych zamienników cukrów uważane są również jego naturalne substytuty: syrop klonowy i miód.Syrop klonowy to produkt naturalny, produkuje się go z soku dojrzałych klonów, przede wszystkim klonu cukrowego. Syrop klonowy w 2/3 składa się z sacharozy, jednak w odróżnieniu od cukru prostego zawiera wiele innych związków chemicznych:
- kwasy organiczne: octowy, jabłkowy i bursztynowy, decydujące o charakterystycznym aromacie syropu klonowego;
- aminokwasy (głównie alanina),
- witaminy (A, B2, biotyna, niacyna, kwas foliowy),
- minerały (wapń, potas cynk, mangan i magnez).
A czy miód jako zamiennik cukru to dobry wybór? I tak, i nie. Miód to bogactwo naturalnych związków o działaniu bakterio- i grzybobójczym. Dostarcza również składników mineralnych (potasu, magnezu, wapnia) i niewielkich ilości witamin z grupy B. Pamiętajmy jednak, że miód traci swoje właściwości w temperaturze ok. 50 st. C - dodany do gorącej herbaty czy użyty jako składnik ciasta będzie po prostu słodzikiem. Z tego samego względu ważne są warunki przechowywania miodu - aby zachował swoje właściwości, musi stać w ciemnym, chłodnym miejscu.
Z drugiej jednak strony - miód ma wysoki indeks glikemiczny i jest kaloryczny: jedna łyżeczka miodu (która waży ok. 12 g) dostarcza 40 kcal (więcej niż łyżeczka cukru). Czy zatem trzeba z niego rezygnować? Absolutnie! Bez wątpienia słodzenie nim herbaty jest zdrowsze niż używanie cukru. Niemniej pamiętajmy o kaloryczności miodu i stosujmy go z rozwagą, szczególnie, jeśli jesteśmy w grupie ryzyka rozwoju nadwagi i otyłości lub zmagamy się z cukrzycą.
Zamienniki cukru dla cukrzyków - naturalne słodziki
Nad tym, co zamiast białego cukru, szczególnie często zastanawiają się diabetycy. W przypadku osób chorujących na cukrzycę wyeliminowanie cukru jest często konieczne ze względu na jego wysoki indeks glikemiczny. Oprócz wspomnianego już erytrytolu, w tej roli dobrze sprawdzą się również stewia i ksylitol.Stewia i ksylitol jako zdrowe zamienniki
Stewia to naturalny słodzik pozyskiwany z liści pochodzącej z Ameryki Południowej rośliny Stevia Rebundianda. Słodki smak - 200 razy słodszy niż białego cukru - zawdzięcza glikozydom stewiolowym, przede wszystkim stewiozydowi i rebaudiozydowi A. Stewia ma nie tylko zerowy indeks glikemiczny, ale również zerową wartość kaloryczną. Dostępna jest w różnych postaciach: tabletek, granulek (wyglądem zbliżonych do cukru białego) i płynu. Niemniej można stosować również liście stewii, np. jako dodatek do sałatek. Nieprzetworzony surowiec nie tylko zapewnia potrawom słodycz, ale dodatkowo dostarcza makro- i mikroelementów: m.in. wapnia, magnezu, potasu, fosforu, żelaza, cynku, sodu, fluoru, a także witaminy C. Czy stewia ma jakieś wady? Nie wszystkim przypadnie do gustu jej gorzkawy smak.
Ksylitol to z kolei słodzik półsyntetyczny wytwarzany z kory brzozy. Cukier brzozowy, bo pod taką nazwą również można go spotkać, ma bardzo niski indeks glikemiczny. Diabetykom jest polecany ze względu na to, że jest metabolizowany bez udziału insuliny. Dostarcza blisko połowę mniej kalorii niż biały cukier i ma bardzo do niego zbliżony smak. Należy go ostrożnie wprowadzać do diety, ponieważ u niektórych osób może działać przeczyszczająco. Wprowadzenie do diety ksylitolu to również dodatkowe korzyści dla zdrowia: ten zamiennik cukru wspomaga rozwój mikroflory jelitowej, przeciwdziała próchnicy, działa bakteriobójczo. Z powodzeniem można nim dosładzać ciasta, napoje i przetwory - jest odporny na wysokie temperatury.
Piśmiennictwo:
A. Saraiva, C. Carrascosa, D. Raheem, F. Ramos, A. Raposo. Natural Sweeteners: The Relevance of Food Naturalness for Consumers, Food Security Aspects, Sustainability and Health Impacts. Int J Environ Res Public Health 17(17), 2020.
M. Witkowski, I. Nemet, H. Alamri i in. The artificial sweetener erythritol and cardiovascular event risk. Nat Med. 29(3), 2023.
Z. Wojtasiński, Toksyczny cukier, [online]: https://www.mp.pl/cukrzyca/aktualnosci/226638,toksyczny-cukier, [dostęp: 12.03.2023 r.]
L. Kłosiewicz-Latoszek, Jaka ilość cukru jest bezpieczna dla zdrowia? [online]: https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/jaka-ilosc-cukru-jest-bezpieczna-dla-zdrowia/ [dostęp: 12.03.2024 r.]
R. Castro-Muñoz, M. Correa-Delgado, R. Córdova-Almeida i in. Natural sweeteners: Sources, extraction and current uses in foods and food industries. Food Chem 370, 2022.
Masz swoją opinię na ten temat? Tu jest miejsce, gdzie możesz ją wyrazić! Pisz, komentuj i dyskutuj. Pamiętaj o tym, że nie będą tolerowane niecenzuralne wypowiedzi i wulgaryzmy.
