Indeks glikemiczny - czym jest?
Indeks glikemiczny to termin, który bardzo często pojawia się w artykułach dotyczących zdrowego odżywiania. Czym zatem jest indeks glikemiczny i jaki jest jego wpływ na organizm i możliwości wysiłkowe sportowca? Indeks glikemiczny (IG) to średni, procentowy wzrost stężenia glukozy we krwi po spożyciu produktu zawierającego 50 gramów przyswajalnych węglowodanów. Został stworzony z myślą o diabetykach prawie 30 lat temu, w celu opisywania wpływu różnych produktów żywnościowych na poziom cukru we krwi. Osoby cierpiące na cukrzycę są szczególnie wrażliwe na jego wahania. Jaki jest natomiast wpływ na osoby zdrowe, bez zaburzeń metabolicznych? O tym powiemy za chwilę, w pierwszej kolejności musimy zrozumieć jak wyliczany jest ten parametr i jaki jest IG poszczególnych produktów.Indeks glikemiczny - jakie ma znaczenie?
Podstawę skali (100%) stanowi wzrost poziomu cukru we krwi po spożyciu 50 gramów czystej glukozy. Wartość od 0 do 100 na skali określa szybkość z jaką trawione, wchłaniane i przekształcane w glukozę są produkty w naszym organizmie. Co nam daje taka wiedza? Dzięki temu możemy określić czy dany produkt spowoduje znaczny wyrzut glukozy (oraz insuliny) do krwi, co u osób cierpiących na zaburzenia metabolizmu węglowodanów, takich jak cukrzyca, nie jest pożądaną sytuacją. Również u osób zdrowych duże wahania glikemii są niekorzystne, prowadząc do insulinooporności, cukrzycy, nadciśnienia tętniczego, miażdżycy oraz rozwoju nadwagi i otyłości. W pewnych jednak okolicznościach taki skok glukozy we krwi może być pozytywny - o tym za chwilę.Indeks glikemiczny - podział produktów?
Aktualnie ze względu na wartość indeksu glikemicznego stosuje się podział produktów na trzy grupy:- IG 0-55 to niski indeks glikemiczny
- IG 56-69 to średni indeks glikemiczny
- IG >70 to wysoki indeks glikemiczny
Jakie czynniki mają wpływ na wartość indeksu glikemicznego?
Na wartość indeksu glikemicznego produktu ma wpływ kilka czynników. Musimy również pamiętać, że zazwyczaj nie zjadamy pojedynczych składników, a łączymy je w całe potrawy i to wypadowy IG posiłku ma dla nas znaczenie.Czynniki decydujące o IG:
- im bardziej przetworzony produkt (długo gotowany, rozdrobniony), tym wyższy wskaźnik IG
- rodzaj węglowodanu w produkcie i jego skład chemiczny (inne IG dla glukozy, fruktozy, laktozy czy skrobi i stosunek amylozy do amylopektyny)
- obecność w produkcie błonnika, który opóźnia trawienie i co za tym idzie skok glukozy
- obecność tłuszczów i białek, które również spowalniają trawienie w związku z czym obniżają IG potrawy
Wahania poziomu cukru we krwi nie są dla nas wskazane, dlatego produkty o niskim i średnim indeksie glikemiczny będą bezpiecznym wyborem. Jednak osoby aktywne fizycznie a szczególnie intensywnie trenujące mają specyficzne wymagania żywieniowe. Sportowcy powinni spożywać w trakcie lub po wysiłku węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym, tak aby szybo dostarczyć energii dla pracujących mięśni. Szybka odbudowa po treningu glikogenu mięśniowego i wątrobowego (czyli zapasów węglowodanowych w naszym ciele) jest kluczowa w kontekście możliwości wysiłkowych organizmu i kolejnej aktywności fizycznej, szczególnie o wysokiej intensywności i/lub długim czasie trwania. Podstawowym celem żywieniowym pomiędzy jednostkami treningowymi będzie zatem szybka odbudowa tych zapasów energetycznych - tutaj świetnie sprawdzają się węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym, a co za tym idzie, o krótkim czasie trawienia. Jak pokazują badania, produkty takie znacznie przyspieszają resyntezę glikogenu, dlatego kluczowe jest ich podawanie w pierwszych 2-4 godzinach po wysiłku.
Jeśli w planach mamy kolejny trening w ciągu dnia, sięganie po produkty o wysokim IG (jak soki, dojrzałe banany, suszone owoce, miód) będzie niezbędne. Jeśli natomiast wysiłek czeka nas dopiero następnego dnia, posiłki z niskim i średnim indeksem będą odpowiednie, gdyż po 24 godzinach poziom resyntezy glikogenu jest podobny, bez względu na indeks glikemiczny spożywanych produktów. Produkty o niskim IG zazwyczaj zawierają większe ilości witamin, składników mineralnych oraz błonnika, a z racji tego są bardziej polecanymi produktami.
Indeks glikemiczny - jak korzystać?
Skoro ustaliliśmy, że wysoki indeks glikemiczny nie jest wskazany dla większości z nas, czy zatem powinniśmy wyeliminować z diety produkty takie jak banan, miód, ryż biały, kasza jaglana, jęczmienna czy chleb? To zależy. Osoby cierpiące na zaburzenia metabolizmu węglowodanów faktycznie powinny znacznie ograniczyć takie produkty lub sięgać po nie rzadko i w niewielkich dawkach np. po aktywności fizycznej lub łącząc je z innymi produktami o niskim IG, obniżając tym samym ten parametr dla całej potrawy. Zasada ta dotyczy generalnie większości osób, które nie są aktywne fizycznie - ograniczenie wahania cukru i insuliny we krwi będzie dla nich korzystne. Powinniśmy również zwracać uwagę na ładunek glikemiczny produktu i generalnie obserwować reakcje organizmu na określone produkty np. znaczna senność po posiłku może wskazywać na hipoglikemię reaktywną i rozwój insulinooporności czy cukrzycy. Sam parametr indeksu glikemicznego bywa krytykowany, ponieważ ten sam produkt może powodować odmienny wzrost stężenia glukozy u różnych osób. Wynika to z wielu czynników m.in. wspomnianej aktywności fizycznej, rozwiniętej muskulatury czy predyspozycji genetycznych.Jeśli zatem zastanawiamy się kiedy i po jakie produkty sięgać oraz jak je łączyć, aby były dla nas bezpieczne, a dodatkowo przekładały się na wyniki sportowe - warto skonsultować się ze specjalistą. Dietetyk sportowy to osoba, która na podstawie zebranego wywiadu żywieniowego będzie mogła ocenić stan naszego odżywienia, wskaże błędy dietetyczne i podpowie jakie wprowadzić zmiany na naszym talerzu. Dietetyk sportowy dopasuje nasz plan żywieniowy do uprawianego sportu, zadba o to, aby na treningach i zawodach nie zabrakło nam energii manipulując odpowiednio produktami o różnym indeksie glikemicznym. Bezpiecznie przeprowadzi również ewentualny proces redukcji masy ciała czy poprawy kompozycji ciała. Dobry dietetyk powinien rozumieć specyfikę wysiłku fizycznego i zbierając informacje o dotychczasowym żywieniu, alergiach, nietolerancjach pokarmowych czy preferencjach kulinarnych, ma dostosować dietę do warunków, korzystając z produktów o różnym IG. Zebranie właściwego wywiadu żywieniowego, stały kontakt z podopiecznym i możliwość modyfikacji jadłospisu w każdej chwili wymagają od dietetyka właściwego narzędzia, takiego jak program do tworzenia jadłospisów Kcalmar.pro - https://kcalmar.com/dietetyk/. Korzystając z niego, specjalista jest w stanie przygotować odpowiedni jadłospis z uwzględnieniem aktywności fizycznej, który można wydrukować lub odebrać w aplikacji internetowej lub mobilnej - na swoim smartphonie. Dzięki temu na ekranie telefonu możemy przeglądać szczegółowy harmonogram żywieniowy wraz z listą zakupów pogrupowaną w kategorie - ułatwia to zaplanowanie zakupów. Darmowa aplikacja dostępna zarówno na Androida jak i iOS Kcalmar - Dieta i przepisy pozwala osobom aktywnym fizycznie na skorzystanie z gotowego jadłospisu np. sportowego (jest też kilka podstawowychjak wegetariańska, odchudzająca, cukrzycowa i bezglutenowa) lub wyszukanie dietetyka, po czym umożliwi dietetykowi odbiór online ankiety żywieniowo-zdrowotnej, a w zamian prześle on nam spersonalizowany jadłospis, przystosowany do naszych potrzeb. Na portalu Kcalmar można odszukać profesjonalnych dietetyków z podziałem na miasta.
Masz swoją opinię na ten temat? Tu jest miejsce, gdzie możesz ją wyrazić! Pisz, komentuj i dyskutuj. Pamiętaj o tym, że nie będą tolerowane niecenzuralne wypowiedzi i wulgaryzmy.
